Så gör du cable fly i kabelmaskinen
Ställ trissorna på samma höjd och välj lätt till måttlig vikt. Ta neutralt grepp i handtagen och gå ett steg framåt i splittrad ställning. Luta dig cirka 15 grader framåt från höften och dra skulderbladen bakåt och nedåt innan första draget. Spänn magen så att ländryggen inte böjs.
Öppna armarna med svag armbågsböjning. Rörelsen sker i axelleden, inte genom att du böjer och sträcker armbågen. Låt inte händerna passera kroppens mittlinje bakåt, och stanna innan stretchen gör ont i axeln. Andas in när armarna öppnas och ut när du för ihop dem.
För handtagen ihop vid brösthöjd genom att spänna bröstmuskeln. Tänk att du kramar ett träd: krama inte handtagen hårt och slå inte ihop dem. Tillbaka tar du minst 3 sekunder.
Vilken trisshöjd träffar vilken del av bröstet?
Höjden bestämmer vilken del som får mest. Trissor över axelhöjd betonar nedre bröstet, trissor under axelhöjd betonar övre bröstet och brösthöjd ger jämn belastning. Den klassiska mid-flyen kör du med trissorna vid eller strax ovanför axelhöjd.
Vill du ha nedre bröstet startar du med handtagen ungefär i överkant av huvudet och trycker armarna ned och ihop under brösthöjd. Vill du köra uppåt kan du flytta fästena till nedre delen. Kabeln ger jämn spänning genom hela rörelsen, medan hantelflyes tappar motstånd i toppen. Kombinera gärna båda.
Vikt och repetitioner i cable fly
Kör 10–15 strikta repetitioner, eller 3 set om 10–12 för muskeltillväxt. Övningen är svår att belasta tungt eftersom den kräver stabil core, så se den som ett tillägg efter bröstpressen.
När flyen blir en press
För tung vikt ger för mycket armbågsböjning, och då pressar du i stället för att föra ihop. Lutar du dig framåt ökar belastningen i axelleden, vilket ofta beror på för mycket vikt. Gungar överkroppen har tekniken tappat. Sänk vikten direkt vid smärta eller tryck framtill i axeln.
Vilken utrustning behöver du?
Chest fly kräver två enhandshandtag. Därför passar en cable crossover, där varje arm har sin trissa. Har du bara en trissa kan du köra enarms-fly: ställ trissan i brösthöjd och stå bredvid maskinen. En repetition räknas då först när armen har gått tillbaka helt kontrollerat. Enarmsvarianten kräver mer av bålen, så börja lätt.
Billigaste enkelsidiga alternativet är Gorilla Sports väggmonterade kabelmaskin på 3 199 kr. Jämför större modeller på cable crossover, läs bästa kabelmaskin eller se vilka övningar en kabelmaskin klarar.
