Överkropp: bröst, rygg och armar
Bröstflyes gör du i mitten av maskinen med ett D-handtag i varje hand och ena foten framför den andra. Spänn bålen och pressa armarna framåt tills händerna nuddar varandra. Sätter du kablarna högt tränar du främst nedre bröstet. Sätter du dem lågt tränar du främst övre bröstet och främre axeln.
Hög rodd tar du stående med rep i smalt grepp i ansiktshöjd. Luta dig lätt bakåt, dra mot ansiktet med armbågarna ut åt sidorna och dra ihop skulderbladen. Vill du träna ryggen mer finns latsdrag: sänk först skulderbladen längs ryggen, dra stången till brösthöjd och sträck ut armarna helt mellan repetitionerna.
Bicepscurl med rep går bra på en kabel. Stå med rak rygg, håll armbågarna stilla och dra repet upp mot bröstet. Sänk sedan kontrollerat. Rör sig armbågarna är vikten för tung.
Ben och höft
Pull through gör du med repet i golvnivå. Stå med ryggen mot maskinen, håll repet mellan benen med raka armar, böj i höften med rak rygg och sträck sedan ut höfterna.
Utfall framåt tar du med kabeln i golvhöjd. Sänk dig till cirka 90 grader i främre knät tills det bakre knät nuddar golvet, och tryck upp genom främre benets höft och knä. Vill du köra knäböj utan skivstång kan du bygga en belt squat med två step-up-bänkar, ett dipbälte och kabeln mellan bänkarna. Håll ryggen rak och kör lätta vikter för många repetitioner.
Mage och bål
Woodchop görs med D-handtag i sidoställning, med fötterna axelbrett och armarna utsträckta. Rotera kraftigt bort från maskinen utan att vrida i knäna. Du kan fästa kabeln i höfthöjd, uppifrån eller nerifrån.
Crunch kräver repet i översta fästet. Stå på knä med lätt böjd höft och händerna vid axlarna, böj överkroppen framåt och bromsa tillbakavägen.
Tre vanliga fel och hur du rättar dem
Rund rygg i belt squat: sänk vikten tills ryggen hålls rak genom hela rörelsen. Vridna knän i woodchop: flytta rotationen till överkroppen och håll knäna stilla. Rörliga armbågar i bicepscurl: ta lättare vikt och håll armbågarna intill kroppen.
Vilka handtag behöver du?
D-handtag används till flyes och woodchop. Rep behövs till pull through, bicepscurl och crunch. Till low row använder du roddhandtag och till axelpress ett avlångt rakt handtag. Ska du ha ansiktsdrag med rep och fäste i ögonhöjd, läs face pull i kabelmaskin.
Flyes med ett handtag i varje hand kräver två kablar, alltså en maskin av typen cable crossover. Tränar du mest rygg hittar du rätt i latsdrag och rodd. Hela urvalet ligger i bästa kabelmaskin.
