Så gör du face pull i kabelmaskinen
Fäst ett rephandtag i kabeln. Övningen kräver bara en kabelhalva och ett rephandtag. Ta repet med överhandsgrepp och gå ett eller två steg bakåt så att vikten lyfts från stacken. Stå med fötterna i höftbredd, lätt böjda knän och spänd mage.
Dra repet mot pannan eller näsroten och tänk att du drar isär det. Armbågarna ska vara minst i axelhöjd hela vägen. I slutläget ska händerna ha passerat öronen, med knogar eller tummar längre bak än armbågarna. Håll en sekund och kläm ihop skulderbladen.
Låt repet gå tillbaka kontrollerat, cirka 3 sekunder, tills armarna är raka framför dig.
Vilken kabelhöjd ska du välja?
Ansiktshöjd, inte maskinens översta fäste. Står kabeln längst upp kan latsen jobba mer, och då får du mindre av det face pull är till för: bakre axel och rotatorkuff. Välj den höjd där armbågarna kan hållas höga utan att du lutar dig bakåt, någonstans mellan ansikte och strax över huvudet.
Startvikt och repetitioner i face pull
Välj en vikt som låter dig göra 12–20 jämna repetitioner med full paus i slutläget. Som nybörjare räcker 2–3 set om 12–15 repetitioner med 60–90 sekunders vila, två till tre gånger i veckan och minst 48 timmar mellan passen.
Som startvikt passar ofta 5–10 kg för män och 3–5 kg för kvinnor, men vikten ska i första hand tillåta perfekt form. Börjar kroppen gunga är vikten för tung. Då tappar de små axelmusklerna jobbet, och lättare vikt med fler repetitioner fungerar bättre.
När face pull blir en hög rodd
Går armbågarna ut men händerna stannar framför ansiktet har du gjort en hög rodd. Sänk vikten tills du kan rotera händerna uppåt och föra dem förbi öronen. Dra inte till hakan och peka inte armbågarna nedåt.
Lutar du bakåt eller får svank hjälper det att köra halvknästående. Sittande face pull med fötterna spjärnade mot golvet är ett annat sätt att slippa gunga.
Rephandtag, kabel och hemmaalternativ för face pull
En enkel kabel med högt fäste räcker, och rephandtaget hittar du under kabelmaskintillbehör. Saknar du maskin kan ett gummiband runt en dörrkarm eller ett räcke i ögonhöjd eller något högre fungera som hemmavariant.
Ska maskinen göra mer än face pull, titta på bästa kabelmaskin och övningarna som passar en kabelmaskin.
