Så gör du triceps pushdown i kabelmaskinen
Ställ in trissan strax över huvudhöjd, så att stången eller repet hänger ungefär i brösthöjd. Du behöver bara en kabelhalva med översta fäste, inget komplett kryssdrag.
Stå höftbrett med lätt böjda knän, spänd mage och skulderbladen bakåt. Gå ett halvt steg bakåt så att vajern lutar snett mot dig, och luta överkroppen mycket lätt framåt från höften med rak rygg.
Tryck handtaget ned från brösthöjd till övre delen av låren, tills armarna är nästan helt sträckta. Lås inte armbågarna hårt. Överarmarna ligger kloss intill revbenen hela setet. Släpp upp handtaget långsamt, cirka 3 sekunder.
Hur tungt och hur många set?
Välj en vikt där du klarar 10–15 strikta repetitioner. Upplägget är 3–4 set med 60–90 sekunders vila, gärna efter de tunga pressövningarna. Vikten ska låta dig sträcka armbågarna helt och hålla kontrollen. Tunga belastningar med bra form är osannolika i en isolationsövning.
Rör sig armbågarna upp och ned under setet ska du sänka vikten direkt. Svingar överkroppen är vikten också för hög. Med kabeln går det snabbt att sänka vikten lite och köra ett droppset på slutet.
Tre fel som tar bort jobbet från triceps
Ett fel är att stanna halvvägs. Kort rörelse och halvvägsstopp räknas som fel. Ett annat är för mycket vikt i repet, som tvingar ut armbågarna och gör pushdown till en bröstpress. Sänk vikten eller byt till stång.
Det tredje felet sitter i handleden. Böjs den kraftigt bakåt hamnar belastningen där i stället för i triceps. Prova ett annat handtag om handleden inte vill hålla sig rak.
Rep, rak stång eller V-bar?
Rak stång tar du med knogarna uppåt och armbågarna nära kroppen. Den lägger fokus på långa huvudet. Repet kör du med handflatorna mot varandra, och i bottenläget trycker du händerna isär och bakåt förbi låren. Rep tränar främst två av triceps tre huvuden, så långa huvudet får mindre jobb.
V-bar ligger mitt emellan. Den kombinerar rep och rak stång och arbetar alla tre huvuden. Händerna hålls på plats, så du kan ofta lasta tyngre än med rep, ungefär 20–30 pund (9–14 kg). Rep ger i gengäld mer rörelsefrihet: du kan sära händerna i botten för en starkare kontraktion. Ett tricepsrep kostar 275 kr.
Vill du variera går det att ta underhandsgrepp för mediala huvudet eller köra en arm i taget för att jämna ut sidskillnader.
Handtag och utrustning för triceps pushdown
En kabel med översta fäste räcker. Handtagen hittar du bland kabelmaskintillbehören. Saknar du maskin går det att ersätta kabeln med motståndsband.
Ska maskinen göra mer än pushdown, läs bästa kabelmaskin och vilka övningar en kabelmaskin klarar.
